Vous trouverez ci-dessous deux tableaux d’entraînement. Le premier, est en fait l’entraînement original de Pierre FROLLA lors de sa préparation pour son record du monde en 2003. Nous avons voulu publier ce tableau (bien qu’inapplicable au commun des mortels !) afin qu’il puisse vous servir de base de données pour vos évolutions futures. Le second est celui que nous avons réussi à suivre. Il est tout à fait possible que celui-ci ne vous corresponde pas car peut-être trop facile ou indadapté à vos disponibilités. A vous à présent, en vous servant de toutes ces bases, de composer votre propre programme hebdomadaire, en y intégrant vos objectifs, votre rythme ou votre niveau sportif et surtout vos disponibilités hebdomadaires.
Un entraînement, pourquoi ca ?
Bien longtemps et aujourd’hui encore, il a été possible de pratiquer la chasse sous marine sans entraînement spêcifique. Pour beaucoup, le maître mot était : » Va à l’eau, tu progresseras ! » Et cela était plus ou moins vrai. Mais aller à l’eau pour faire de l’entraînement ou travailler la » caisse » c’est aussi prendre pas mal de risque.
Bref, avec l’arrivée de la nouvelle génération d’apnéistes (Leferme, Nery, Mifsud ou Frolla), on prit réellement conscience que la part d’une veritable preparation physique à l’apnée prennait de plus en plus d’importance face à la preparation » à l’ancienne ». Plus securitaire mais surtout plus ciblée, cette préparation va permettre de réaliser un veritable travail de fond sur les éléments de l’apnée.
Mais doit on uniquement s’entraîner pour s’améliorer, descendre plus profond ou aller plus loin ?
Pas forcément, prennons un exemple; prennons un virage trés technique, nous y envoyons Colin Mac Ray sans la moindre préparation, nul doute qu’il le prendra sans trop de soucis mais avec une prise de risque ultra importante. Entraîné sur ce même virage, il le prendra d’une manière plus performante et fera surtout baisser la part du risque dans l’exploit.
De notre côté c’est un peu la même chose, s’entraîner ne consiste pas à repousser ses limites, mais plutôt à se preparer et à faire en sorte que la part de risque lors des apnées diminue un peu plus ( attention l’apnée sans risque n’existe pas, on ne repousse pas ses propres limites, on s’en rapproche c’est tout).
ENTRAINEMENT PIERRE FROLLA
SEMAINE TYPE
NOTRE ENTRAINEMENT
TRAVAIL EN SALLE
Comme nous, vous serrez peut-être surpris d’apprendre que le travail en salle tient une place prépondérante dans l’entraînement de tout apnéiste. Pourquoi ? Ce type de travail va vous permettre de travailler, tout d’abord, avec un maximum de sécurité, mais aussi d’amener un côté extrêmement cartésien à vos entraînements. Vos séances, plus ciblées, deviennet plus précises et vous permettent, en vous fixant des objectifs de prendre conscience de votre progression.
Une fois de plus, nous vous rappelons qu’il faudra adapter chacun de ces exercices à votre niveau et vos capacités, toujours en gardant à l’esprit que, hormis le travail de force, il faudra privilégier le travail long et régulier plutôt que des maxi plus traumatisants.
Faites-vous systématiquement aider par une personne de votre salle pour effectuer chaque exercice correctement.
Quel travail, quel résultat ?
Sans être une finalité, le travail de force va vous amener à améliorer votre rendement et vos ressources. Attention à ne pas en abuser sans quoi une trop grosse augmentation de votre volume musculaire se traduitait par une augmentation de votre consommation d’oxygène.
Le vélo ou rameur:
Ce type d’exercice va vous permettre de travailler vos apnées par un travai anaérobie/aérobie habituant vos muscles à minimiser leur consommation d’oxugène.
Le circuit training :
Son but, habituer votre coprs à travailler avec un taux d’acide lactique (toxine créée par la muscles sous oxygénés) et un rythme cardiaque élevé.
Apnée en salle :
Elle vous permettra d’habituer vos muscles à fournir des efforts sans arrivée d’oxygène. Cas particulier, les exercices de développé couché, incliné et tirage contribuent à l’augmentation de votre volume thoracique.
VELO OU RAMEUR
Type de travail : anaérobie
Effort : dureté niveau 6, fréquence 60 tours/min.
Objectif : augmenter progressivement la proportion de travail en apnée par rapport au travail aérobie.
TRAVAIL JAMBES
Types de travail : Apnée : Anaérobie
Force : aérobie puissance.
Poids :
– apnée : presse 60 kg et ischios 10 kg.
– Force : presse 100 kg et ischios 20 kg.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Types de travail : anaérobie et volume thoracique.
Force : aérobie puissance maxi.
Poids :
– apnée : 20 kg au départ.
– Force : 40 kg au départ.
Objectif :
– apnée : acclimatation au manque d’oxugène.
– Force : augmenter sa puissance physique.
DÉVELOPPÉ ÉCARTÉ
Types de travail :
– apnée : idem développé couché.
– Force : idem développé couché.
Poids :
– apnée : 4 kg par altère.
– Force : 10 kg par altère.
Objectif : idem développé couché.
TIRAGE NUQUE
Types de travail :
– apnée : idem couché.
– Force : idem couché.
Poids :
– apnée : 30 kg.
– Force : 50 kg.
Objectif : idem développé couché.
DIPS
Types de travail : triceps aérobie.
Poids :poids du corps.
Objectif : travail des triceps et du bas des pectoraux.
Augmentation de la fréquence cardiaque en circuit training.
LOMBAIRES ET ABDOS
Types de travail : aérobie lent ou rapide.
Poids : poids du corps au départ.
Objectif : tonification ceinture abdominale.
TRICEPS
Types de travail : aérobie.
Force : 15 kg.
Objectif : développement Triceps pour immersion libre, augmentation de la fréquence cardiaque pour le circuit.
PULL OVER
Types de travail : aérobie ou anaérobie.
Poids :
– Apnée : 6 kg.
– Force : 16 kg.
Objectif :
– Apnée : étirement cage thoracique.
– Force : musculation des pectoraux.
TRAVAIL EN PISCINE
Attention, bon nombre de piscines n’acceptent pas la pretique de l’apnée dans leur bassin. Aussi, avant toute chose, rapprochez-vous du MNS présent sur les lieux afin de lui demander si cette pratique est possible ou s’il y a un club d’apnée. Par ailleurs, entraînez-vous toujours en binôme, vous y gagnerez en sécurité et en confiance.
Tout le monde l’aura compris, le travail en piscine est indispensable et ce pour plusieurs raisons. Tout d’abord l’apnée immergée reste véritableemnt différente de l’apnée à l’air libre. Par ailleurs, les travaux du palmage et de l’aquacité sont aussi importants et il faut bien l’avouer, très difficiles à reproduire en salle.
A présent, passons aux objectifs ! L’objectif de tout votre travail en piscine sera d’habituer votre corps à mieux gérer ses dépenses d’oxygène dans le milieu aquatique. Votre but ne doit pas être de faire des performances mais avant tout de vous amener à la performance.
Quel travail, quel résultat ?
– Le travail en apnée dynamique va vous amener à améliorer vos capacités aquatiques, votre aquacité et votre endurance lors du palmage.
– Le travail en apnée « brasse » va, par la surprise qu’il occasionnera à votre organisme, vous habituer plus qu’avec des palmes à l’effort sans oxygène et à une autre façon d’appréhender votre aquacité.
– Le travail en apnée statique va vous entraîner à savoir gérer votre stock d’oxygène, mais aussi à améliorer votre détente musculaire. Enfin, il vous habituera à mieux gérer la sensation d’opression.
ÉCHAUFFEMENT
Etirements : leur place est toujours aussi importante avant tout entraînement.
Nage sans palme : au même titre que les étirements ils vont mettre en marche votre corps.
DYNAMIQUE
Type d’effort : Travail anaérobie et aquatique.
Intensité : Palmage lent ou rapide en fonction des exercices.
Objectifs : Travail de rendement du palmage et progression en apnée immergée.
DYNAMIQUE BRASSE
Type d’effort : idem palme.
Intensité : idem palme.
Objectifs : un travail plus complet pour une approche différente.
STATIQUE
Type d’effort : travail anaérobie sans effort.
Intensité : accoutumence sans perf maxi.
Objectifs : apprentissage de la gestion de l’oppression et stock d’oxygène.
LES ÉTIREMENTS
S’il est important de vous étirer au moment de l’échauffement ainsi qu’en fin d’exercice, il faudra aussi que vous consacriez périodiquement une séance entière pour ceux-ci afin d’optimiser votre relaxation et vos résultats en souplesse.
Voici quelques étirements que nous avons trouvés intéressants mais n’hésitez pas à demander conseil à un kyné pour qu’il vous apprenne à les réaliser correctement.
– I –
– Cible de l’étirement : ceinture abdominale, dos et partie basse du pec.
– Type de respiration : effort inspiré.
– Procédé : relever le haut du corps en jouant sur la respiration abdominale.
– II –
– Cible de l’étirement : épaule et pec.
– Type de respiration : effort plutôt inspiré.
– Procédé : rapprocher les coudes l’un vers l’autre en jouant sur les inspirations/expirations sans appuyer les mains sur le dos.
– III –
– Cible de l’étirement : épaule et haut du pec.
– Type de respiration : effort inspiré.
– Procédé : assis en tailleur, faire glisser les mains longitudinalement vers l’arrière toujours en jouant sur la respiration.
– IV –
– Cible de l’étirement : dos, cage thoracique et épaules.
– Type de respiration : inspiré et expiré.
– Procédé : s’agenouiller genoux écartés, faire glisser ses mains le plus loin possbile devant soi tout en approchant le plus possbile le buste du sol.
Puis tenter de rapprocher ses fesses des talons sans déplacer les mains.
– V –
– Cible de l’étirement : épaule et dorsaux.
– Type de respiration : effort avec respiration normale.
– Procédé : amener le plus possible le coude derrière la tête en gardant le dos droit.
– VI –
– Cible de l’étirement : de la tête aux talons en passant par le dos.
– Type de respiration : respiration normale.
– Procédé : assis jambes tendues et pointes de pieds relevées, étirer dos et bras vers le haut sans oublier la tête.
– VII –
– Cible de l’étirement : dos.
– Type de respiration : plutôt expiré.
– Procédé : agenouillé, mains au sol bras tendus, faire le dos rond en rentrant la tête entre les épaules.
– VIII –
– Cible de l’étirement : dos et abdos.
– Type de respiration : effort à l’inspiration.
– Procédé : agenouillé, mains au sol bras tendus, creuser le dos et le bassin.
– IX –
– Cible de l’étirement : quadriceps.
– Type de respiration : respiration normale.
– Procédé : debout sur une jambe, tirer sur la pointe des pieds pour amener le talon vers les fesses.
– X –
– Cible de l’étirement : arrière d’épaule et omoplates.
– Type de respiration : respiration ample.
– Procédé : le dos bien droit, prendre le coude avec la main opposée et l’amener vers l’autre épaule.
REMERCIEMENTS :
Nous tenons tout particulièrement à remercier Pierre FROLLA pour sa collaboration. Sans lui ce dossier n’aurait pas pu voir le jour.
Enfin, nous remercions Marjorie et Madhi du club Eurogym (Sausset les Pins) pour leur accueil et leur soutien lors de nos entraînements.
